Entrenamiento Funcional, Qué es, Cuáles son sus Beneficios

Entrenamiento Funcional, Qué es, Cuáles son sus Beneficios

En este artículo, Javier Colomer, con una dilatada experiencia en el mundo del deporte, nos aclara el concepto de Entrenamiento Funcional y sus beneficios desde HSNBlog Nutrición, Salud y Deporte.

¿Qué es el Entrenamiento Funcional?

Lo podemos entender como aquella actividad física que en base a determinados ejercicios y/o materiales lleva a cabo un método de trabajo específico junto a patrones de movimiento que puedan ser extrapolados para que tengan cabida dentro de nuestra vida cotidiana.

¿Qué es Funcional? Según la RAE, «Cualidad de Funcional». Para ser más pragmáticos, podríamos definir este concepto como: que posee una utilidad práctica.

Origen del Entrenamiento Funcional

Surge como un mecanismo de rehabilitación para personas que habían sufrido ciertas lesiones y necesitaban volver a ser capaces de recuperar la movilidad perdida, y por supuesto acelerar el proceso o fase de recuperación, para poder seguir realizando sus tareas en el hogar o en el trabajo.

El tipo de ejercicios que se realizan poseen la característica de ser multiarticulares, ejercicios compuestos, utilizando el propio peso de la persona o manejando pesos libres, y además sobre superficies que producen cierta inestabilidad.

¿Cuándo aparece el Entrenamiento Funcional?

Realmente esta metodología de entreno siempre ha existido, tal como hemos mencionado. Así, numerosos entrenadores personales y otros miembros de la comunidad fitness lo han adoptado como concepto de entrenamiento.

También ha coincidido el auge en los últimos tiempos de nuevas actividades y disciplinas deportivas, tal como CrossFit (esta data del «siglo» pasado) junto a un público que busca nuevos estilos y formas de entrenar, que los métodos convencionales, motivando que, tanto centros deportivos como estas mismas personas, se interesen por introducir en su planificación deportiva estos ejercicios, o incluso sentar la base de su programa.

¿En qué se basa el Entrenamiento Funcional?

Busca realizar ejercicios que obliguen la activación de la musculatura estabilizadora para hacer énfasis en los músculos del recto abdominal, abductores y rotadores de cadera y estabilizadores de las escápulas.

Con respecto a la inclinación del sector hacia una tendencia más deportiva, podríamos contemplar que la anterior definición sería realizada a través de armoniosos movimientos compuestos, con cadencias y con una selección de cargas de trabajo, que permitan mantener elevadas las pulsaciones, añadiendo por tanto el componente de trabajo cardiovascular.

Sesión de entrenamiento funcional donde se aprecian el uso de diverso material, el trabajo de estabilización, y el uso de cargas livianas

Objetivos del Entrenamiento Funcional

El principal cometido o la meta que busca es la de producir una adaptación de mejorar en nuestros hábitos diarios a través de ejercicios encaminados que se asemejan a los gestos que estamos acostumbrados.

Ganar fuerza máxima en el levantamiento de peso muerto es totalmente loable, sin embargo, podría decirse que tendría poca aplicación práctica para la mayoría de nosotros, ya que nunca vamos a trabajar con tal cantidad de peso en un día cualquiera.

Peso Muerto Unilateral, puede propiciar un estímulo para mejorar nuestro equilibrio y estabilidad, y cuya aplicación práctica sea ser capaz de solventar cualquier acción de acción-reacción, como evitar una caída…

Subir y bajar escaleras transportando bolsas, elevar objetos no muy pesados por encima de la cabeza, sacar los artículos de la compra de la cesta y depositarlos en la cinta…, son acciones que realizamos habitualmente y que podemos fomentar un mejor comportamiento postural, siendo incluso reducir el riesgo de lesiones otro de los puntos importantes.

Beneficios Entrenamiento Funcional

  • Fortalece los músculos estabilizadores, sobretodo el Core.
  • Actividad amena y fácil adherencia al programa.
  • Mejora la propiocepción, el equilibrio y la coordinación.
  • Patrones de movimientos ajustados a la vida diaria.
  • Mejora el rango de movilidad articular.
  • Se adapta a cualquier edad y nivel.
  • Alivia el estrés.
  • Quema calorías.
  • Trabaja la Fuerza – Resistencia.
  • Salud cardiovascular.
  • Herramienta de rehabilitación.

Tipo de Entrenamiento

Cada sesión de entrenamiento funcional está cargada de elementos dinámicos, tales como subidas y bajadas a steps, saltos de comba o volteos de sacos, superficies inestables, ejercicios con el peso corporal como sentadillas, tijeras o flexiones, movimientos unilaterales, jalones de cuerda, ejercicios de abdomen, uso de gomas elásticas, elementos de resistencia como chalecos con lastre… Todo dentro de una infinidad de combinaciones ajustadas por supuesto al nivel de cada persona bajo el criterio del entrenador o monitor.

Tipos de Entrenamientos Funcionales

Dentro de la gama de variantes que buscan como objetivo las premisas que antes hemos mencionado, nos podemos encontrar con determinados tipos, siendo los más comunes:

  • Entrenamiento con Pesas Rusas o Kettlebells: se utilizan las famosas pesas rusas, siendo una magnífica alternativa a las mancuernas. La mayoría de ejercicios que se pueden hacer en estas, son transferibles a las Kettlebells, sin embargo, dada la forma y posición del agarre, el peso está descompensado, y ello produce que tengamos que equilibrarlo con la fuerza de nuestra musculatura estabilizadora.
  • Entrenamiento en Suspensión o TRX: podemos entrenar todo el cuerpo completo, realizando ejercicios que sin el apoyo de las bandas nos serían muy complicados de realizar (sentadilla a una pierna…); utiliza la fuerza de la gravedad y nuestro cuerpo, siendo nuestro centro de gravedad continuamente desplazado y sobre el cual, una vez más, la musculatura estabilizadora realizará su trabajo.
  • Entrenamiento con Cuerdas: se utilizan cuerdas de varios metros de longitud, con un diámetro que varía sobre los 6-8 cm, y se aprovecha la fuerza de la gravedad y la generada por la ola de la propia cuerda, activando una gran masa muscular, sobre todo a nivel de abdomen para contrarrestar estas fuerzas.
  • Entrenamiento en Circuito: esta modalidad pretende combinar un número de ejercicios (estaciones) con una duración determinada y con pausas entre ellos reducida. Aquí el objetivo es fomentar el trabajo cardiovascular junto a los beneficios de cada uno de los ejercicios. Se logran grandes efectos positivos a nivel metabólico
  • Entrenamiento Pliométrico o de Salto: saltos realizados sobre cajón u otra plataforma elevada, o saltando algún tipo de nivel (la altura de la barra con discos…). Nos permite utilizar la máxima fuerza para aplicar en cada salto, donde obviamente, la intensidad será graduada en función del obstáculo a solventar, la altura.

Aquí un vídeo de lo que ofrece el entrenamiento con cuerdas:

Ejercicios de Entrenamiento Funcional

Los movimientos a través de cada plano de movimiento son esenciales para cualquier programa de ejercicio. Biológicamente, hemos evolucionado para movernos en múltiples direcciones.

Si analizamos cómo funciona la anatomía muscular en los deportes atléticos, verás que debemos desafiarnos en todos los planos. Ésto no es sólo para mejorar en nuestra disciplina sino para mantener una correcta integración y función de las estructuras principales del cuerpo.

El Entrenamiento Funcional pretende evitar la carencia de movimiento y solicitar mayor demanda de distintos ángulos o planos.

Material de Entrenamiento Funcional

El material orientado al entrenamiento funcional es ampliamente variado. Los más comunes son plataformas que ofrecen inestablidad, como el bosu, la pelota fitball, comba de salto, rueda abdominal, material de suspensión, gomas y bandas elásticas, pesas y mancuernas, incluso las propias barras y discos, sacos búlgaros, mazas de poco peso, kettlbells, chalecos de lastre, cajones para salto pliométrico, etc.

Equipamiento para Entrenamiento Funcional

Alimentación para Entrenamiento Funcional

El tipo de alimentación y nutrición que debemos mantener si entrenamos estos ejercicios no se distancia de lo que debería considerarse hábitos saludables. Si no se cuenta con los conocimientos, acudir a un profesional (Dietista-Nutricionista).

No obstante, recalcar el uso de bebidas de hidratación antes, durantes y después del entrenamiento

¿Dónde realizar Entrenamiento Funcional?

Las sesiones de entreno se pueden llevar a cabo en tantos lugares como se nos ofrezcan, en los cuales poder desarrollar las actividades. En la calle, en nuestra casa, en el campo…

Por ejemplo, ejercicios con el propio peso corporal. Realizar flexiones en combinación con saltos, son practicables en cualquier entorno donde podamos disponer alguna plataforma elevada o incluso una valla de baja altura.

En otros casos, si nuestro centro deportivo ofrece las instalaciones pertinentes, disfrutaremos de un espacio con un mayor número de propuestas. Y así como nuestra mente sea capaz de idear, o bien dejar esta tarea en manos de una persona especializada.

Si tenemos oportunidad, no hay que desaprovechar entrenar al aire libre, dado que las sensaciones son totalmente diferentes a las de estar ubicados en el interior de un recinto…

Entrenamiento Funcional en Casa

Para montar nuestro propio «centro de entrenamiento funcional» tendremos que establecer nuestro presupuesto. A partir de ahí, podremos añadir mayor cantidad de material, lo que supone disponer también de mayor número de ejercicios y divertirnos.