Entrenamiento de fuerza: ¿Evita el envejecimiento?

Ahora que la población envejece y cada vez lo hacemos de forma más saludable y mejor es hora de ponerse en manos de entrenadores y hacer deporte que impliquen propiocepción, ejercicios de fuerza con nuestro propio peso, entrenamientos personales, etc.
Pero antes de eso, ¿a ver que nos dice la ciencia?!!

 

Envejecimiento y fuerza, ¿pueden los entrenos de fuerza frenar el proceso?

¿Es cierto que los entrenamiento de fuerza ayudan a frenar el envejecimiento? ¡Hablamos de lo que dice la ciencia!

Por desgracia tenemos que empezar este artículo dando una mala noticia, actualmente ni todo el I+D del mundo junto va a poder evitar que envejezcas, pero sí que la ciencia y los buenos hábitos pueden ayudarte a envejecer con salud y en parte a ralentizar bastante el proceso.

Agradecemos la colaboración para realizar este artículo al doctor de la Varga, especialista en Traumatología y colaborador de TopDoctors, empresa líder mundial en localización de doctores y centros médicos. www.topdoctors.es

Cada vez envejecemos más pero, ¿lo hacemos mejor?

El informe de la ONU “Perspectivas de la población Mundial” nos informa que para 2050 se duplicará el número de personas mayores de 60 años en el mundo, y que se triplicará para 2100: se pasará de los 962 millones de personas en 2017, a 2100 millones en 2050 y a unos 3100 millones 50 años más tarde.

En España según datos de 2018 del INE, la población española de más de 75 años representa un 9,41% de la población, si lo sumas a la población de más de 60 alcanza un 24,81%, cifras impresionantes si tenemos en cuenta que en 1900 solo superaban los 75 años un 1,42% de personas. Está claro que los españoles cada vez vivimos más, ¿pero lo hacemos mejor?

¿En qué estado de forma envejecemos?

Por lo general, las personas que alcanzaban antes estas edades lo hacían porque contaban con una naturaleza y estado de forma y salud superior al resto, por lo que era habitual ver a ancianos bastante activos, abuelillos incombustibles que cayado en mano se recorrían el pueblo entero. Ahora en cambio son mucho más los que superan esa cifra, pero el estado de forma en el que llega la mayoría no tiene nada que ver con la descripción anterior. De hecho es mucho más común alcanzar esta edad con una movilidad tan reducida que prácticamente imposibilite salir de casa que hacerlo en forma, con una movilidad aceptable y autónoma que les permita unos últimos años activos y plenos.

Sarcopenia, la plaga del siglo XXI

Uno de los causantes de esta limitación funcional del anciano lo genera lo que se conoce como sarcopenia. La sarcopenia es la pérdida degenerativa de masa muscular. Este proceso comienza con la pérdida de calcio en las proteínas de las fibras musculares, haciendo esta ausencia que se limite la contracción muscular y la regeneración del músculo.

Según diversos estudios se puede estimar que la prevalencia de la sarcopenia en la población de más de 64 años es bastante frecuente, si tomamos los datos de Ianuzzi-Sucich que analizó a una población de 195 mujeres entre 64 y 93 años y 142 varones entre 64 y 92 que el 22,6% de mujeres y el 26,8% de hombres la padecían y que estas cifras ascendían al 31% en mujeres y al 45% de hombres mayores de 80 años. Cifras demoledoras si se tiene en cuenta que la sarcopenia incrementa hasta 3 o 4 veces el riesgo de discapacidad, es decir, merma la autonomía de nuestros mayores.

La fuerza es el método más eficaz para frenar la sarcopenia

¿Por qué no podemos parar el envejecimiento?

Según el doctor Mauricio Herrera, el material genético del ser humano tiene un límite de supervivencia que oscila entre los 120 y 125 años, marcándose así la cota de vejez que podríamos alcanzar. Sin embargo, en este ambicioso objetivo de supervivencia también entran en juego tanto factores ambientales como hábitos nutricionales y de estilo de vida. Además, ¡en esto los deportistas estamos de suerte! Como bien señala este especialista, la degradación de los tejidos y de la salud general que supone el envejecimiento, ¡siempre es menor si se practica y se ha practicado deporte a lo largo de la vida!

Pero volviendo al determinismo de la edad, el gerontista Leonard Hayflick daba la siguiente explicación: las células tienen un límite de subdivisiones (alrededor de 50), posteriormente dejan de subdividirse y… mueren.

Método a seguir: atajar la sarcopenia con fuerza

Vale, no podemos dejar de envejecer, pero esto no quiere decir que no podamos limitar la degradación de la masa muscular que supone la sarcopenia y para ello no hay mejor aliado que un correcto acondicionamiento físico que tenga la fuerza como habilidad prioritaria para desarrollar. Hemos preguntado al doctor de la Varga y nos ha explicado por qué la fuerza nos ayuda a alargar la vida, al mismo tiempo que limitamos la pérdida de masa muscular.

1/ A mayor fuerza muscular, menos riesgo de muerte por cáncer, enfermedades cardiovasculares o ictus

Clásicamente se ha aceptado que el entrenamiento cardiovascular aeróbico, de resistencia, era el más indicado para garantizarnos un envejecimiento saludable. Y es cierto que el entrenamiento de resistencia es el que más ayuda a controlar el acúmulo de la grasa corporal total e intraabdominal, y a disminuir las pulsaciones en reposo, ambos considerados como importantes factores de riesgo coronario. Sin embargo, en los últimos años los científicos estamos enfatizando la importancia del entrenamiento de fuerza, desde tempranas edades, en la prevención de enfermedades y en el disfrute de un envejecimiento sano.

Se ha demostrado una relación inversa e independiente entre la fuerza muscular y todas las causas de mortalidad más frecuentes: el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Cuanta mayor fuerza muscular, menor es el riesgo de padecer cualquier tipo de cáncer o de sufrir un infarto o un ictus, con independencia del nivel de entrenamiento de resistencia o del nivel de actividad física.

2/ El entrenamiento de fuerza alarga los telómeros celulares

Uno de los motivos conocidos de esta relación inversa anterior es que el entrenamiento de fuerza alarga los telómeros celulares. Los telómeros son unas secuencias de ADN situados en los extremos de los cromosomas. Cuando las células se dividen con el tiempo, los telómeros se acortan, y su longitud parece relacionarse con el envejecimiento celular. A mayor longitud de estos telómeros, mayor vida, ya que dejan de ser productivos a medida que se acortan, y por tanto conseguiremos una regeneración celular eficiente durante mucho más tiempo.

Se cree que el efecto antienvejecimiento de la fuerza viene de su capacidad de alargar los telómeros celulares

3/ La fuerza también protege de las enfermedades clásicas del sedentarismo

Recientes estudios destacan el factor protector del incremento de la fuerza muscular frente a la hipertensión arterial, y el contrapeso frente los factores de riesgo cardiovasculares clásicos (colesterol alto, obesidad, diabetes y sedentarismo)

Entre los beneficios para nuestra salud del entrenamiento de fuerza destacan: un descenso de la grasa abdominal y total, disminución de los factores de riesgo cardiovascular, protección frente a la hipertensión arterial, disminución de la resistencia a la insulina previniendo la aparición de diabetes y atenuación de las proteínas proinflamatorias causantes de numerosas enfermedades inflamatorias crónicas.

4/ Prescribe entrenos de fuerza y conseguirás una vejez saludable

El entrenamiento de fuerza, al ser un factor protector contra la mayoría de los factores de riesgo de muerte por enfermedad, y ser por tanto un pilar básico para un envejecimiento saludable, debería ser potenciado por todos los estamentos sanitarios y deportivos.

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