¿Te has dado cuenta de que tienes menos hambre cuando vas a correr a última hora de la tarde? Sí, muchas personas notan que después de hacer más de 50 minutos de ejercicio de resistencia a ritmo suave no suelen tener hambre en la cena. Esto se debe a que el ejercicio tiene un efecto desestresante, libera endorfinas y relaja, especialmente correr suave. Si haces deporte antes de cenar, conseguirás eliminar la ansiedad que aparece cuando llegas a casa después de un día ocupado y que te hace comer sin parar hasta la hora de acostarte, escogiendo alimentos muy poco recomendables pero calmantes como aperitivos, helados, chocolate, galletas, cerveza, etc. Si tu voluntad falla cuando llegas a casa tarde, llévate una mochila con las zapatillas y la ropa de correr para cambiarte después del trabajo y vuélvete corriendo a casa o vete del trabajo al gimnasio directamente. Así aprovecharás para poner en orden tus ideas y cenar tranquilamente sin ansiedad.

LA LISTA DE ALIMENTOS QUE MAS LLENAN

El deporte te ayudará pero sin duda es clave para lograr tu peso ideal la dieta que elijas. Estos son los alimentos que te ayudarán a tener esa sensación de saciedad.

Agua.

El agua llena, basta tomar un par de vasos de agua 10 minutos antes de comer para comprobar como se come menos cantidad y se termina con mejor sensación. Si además bebes agua fría, te llenarás antes, porque el estómago se encoge un ‘poquito’ y cabe menos cantidad. Pero no sólo el agua te sacia, los alimentos más ricos en agua son los que más te llenan. Compara el efecto de comer 10 uvas frescas con 10 uvas pasas, no sólo ocupan más las frescas, también sacian más.

Alcachofas.

Popularizadas en las dietas de famosas, lo cierto es que son un alimento perfecto para llenar por su alto contenido en inulina, una sustancia saciante que ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y reduce el apetito. Acostúmbrate a tomarlas crudas aliñadas con zumo de limón, o ligeramente hervidas o a la plancha para no perder su contenido en fibra.

Algas.

Esta verdura del mar tiene muchas propiedades adelgazantes por su contenido en fibra, yodo y sustancias que se hinchan en el estómago en contacto con el agua. Basta que dejes una lámina de alga seca en agua durante la noche y veas como recupera su volumen, lo mismo ocurre en tu estómago cuando añades algas a tus ensaladas o sopas.

Apio.

Famoso porque aporta tan sólo 5 kcal por tallo, y su alto contenido en fibra saciante hace que gastemos más calorías en masticarlo y digerirlo de las que aporta. Evita siempre el apio en conserva, debes comerlo crudo en ensaladas y crudites y añadido a sopas y purés, da un sabor especial y aumenta la sensación de hinchazón. Además es diurético por su alto contenido en potasio y tiene aceites esenciales volátiles que ayudan a regular la ansiedad.

Arroz integral.

El arroz integral es mucho más saciante que el arroz blanco porque aporta más fibra, vitaminas y minerales por gramo. Requiere más agua y más tiempo de cocción, por eso llena más pero no dejes que se pase, para que te sacie se debe comer ligeramente crujiente así no sube el índice glucémico.

Berenjenas.

Es una hortaliza muy baja en calorías y de alto contenido en agua. La piel y las semillas aportan fibra y su carne es rica en potasio. Una berenjena de medio kilo a la plancha te aporta tan sólo 132 kcal con un bajo índice glucémico y un alto grado de saciedad. Además se digiere fácilmente y tiene propiedades diuréticas. También son anticancerígenas, hipotensoras y bajan el colesterol. No las cocines con grasa porque la absorben rápidamente y perderás el efecto calórico.

Canela.

Esta especia dulce es la corteza de una planta (Cinnamomum zeylanicum) y tiene un efecto regulador de la glucosa. Si endulzas tus postres con canela en vez de azúcar evitas picoteos después de comer.

Chocolate amargo.

Los deportistas estamos de enhorabuena porque el cacao es uno de los alimentos más ricos en fibra y antioxidantes. Tiene un alto valor calórico pero si lo tomas racionado y puro (1-2 onzas amargas) verás como te calma la ansiedad y te da energía para pasar la tarde sin visitas a la nevera o a la máquina de los bollitos. Sus propiedades antidepresivas y energizantes compensan el efecto calórico, incluso en las dietas más estrictas.

Coles (repollo, lombarda, brócoli, coles de Bruselas, etc.).

Son vegetales ricos en fibra, ácido fólico y vitamina C. Aportan muy pocas calorías, y a pesar de tener fama de provocar gases, si tu flora bacteriana está en forma no tienen porque ocasionarlos, tan sólo te llenaran sin aires extras.

Especias (pimienta, curry, clavo, nuez moscada, etc.)

Las especias tienen un efecto doble, aumentan el apetito cuando no hay ganas y lo reducen cuando se come con ansia ¿la razón? Dan sabor y olor a los alimentos y el gusto y el olfato están implicados tanto en la desgana a la hora de comer como en la gula. Si especias tus platos, te llenarás antes y comerás lo que necesitas.

Frutas con piel (manzana, pera, albaricoque, melocotón, ¡todas!)

Las frutas son una fuente de fructosa, vitaminas, minerales, agua y fibra, especialmente en la piel de aquellas que permiten comerlas así. La mejor forma de calmar el hambre es comer una o dos piezas de fruta entre horas o antes de comer. Mejor si son de temporada, que sepan y huelan naturalmente para que sacien los sentidos más placenteros.

Frutos secos (nueces, avellanas, almendras, etc.).

Son bombas energéticas concentradas, pero se pueden comer en pequeñas cantidades porque su combinación de carbohidratos, proteínas vegetales, minerales, vitaminas B y fibra. Si escoges frutos secos sin tostar ni salar, con un puñado tendrás suficiente para llenarte y no atacar las patatas fritas. Mejor combínalos con un yogur natural y canela para tener un tentempié sano entre horas.

Hierbas aromáticas (perejil, orégano, romero, tomillo, salvia, etc.).

Como las especias, estimulan los sentidos del gusto y olfato

Limón

Legumbres

Manzanas, peras

Pescados azules

Picante (guindillas, chiles, mostaza, tabasco, etc.)

Pimientos

Pomelos

Proteínas

Setas

Sopas y purés

Tomates

Yogur, son ricos en proteína saciante y aportan calcio, un mineral que ayuda a mantener la sensación de saciedad y calma el apetito.

Zanahorias