Ahora que cada vez hay más afición con las carreras tanto populares como maratones, trails, etc.. también hay más afición entre las mujeres con ellas.
Lo malo de ello, es que seguimos entrenamientos específicos para hombres, cuando el entrenamiento debe ser o debe mantener ciertas peculiaridades que el físico de la mujeres requiere.
Así que vamos con ello, corredora!!
Corredora, no te lesiones
El origen de muchas de esas lesiones está en que entrenamos la carrera como si fuéramos hombres, sin atender a las peculiaridades de entrenamiento que nuestra condición de mujeres requiere. ¡Tienes que adaptar tu entrenamiento a la fuerza!
Mujeres y hombres somos diferentes, ¡bendita diversidad! Vestimos de forma diferente porque anatómicamente somos diferentes y utilizamos productos diseñados para atender nuestras necesidades porque fisiológicamente somos diferentes. A lo largo de la vida de las mujeres se producen cambios continuos y obligados en nuestro cuerpo (menstruación, embarazo, post-parto, menopausia…) a los que nos adaptamos de la mejor forma posible: utilizamos prendas de vestir adecuadas para cada situación, nos alimentamos de forma diferente, introducimos fármacos para contrarrestar deficiencias, pero ¿qué pasa con nuestro entrenamiento? Pues las mujeres dejamos las fajas opresoras en los años 50, pero en lo que se refiere al entrenamiento de carrera, podríamos decir que seguimos “corriendo en calzoncillos”, o lo que es lo mismo, entrenando como si fuéramos hombres, sin atender a nuestras peculiaridades específicamente femeninas.
La práctica del running ha crecido de forma desorbitada, dando cabida a todo tipo de público. Encontramos corredores populares que llevan toda su vida participando en este tipo de pruebas y otros que acaban de conocerlas y las utilizan como desconexión y liberación del estrés. Dentro de esta vorágine, con mensajes sensibilizadores, se nos llama a nosotras, a las mujeres. Ya son millones de mujeres las que se calzan unas zapatillas, ponen a 00:00 su crono y se lanzan a la carrera.
Quiero pensar que un gran porcentaje de ellas lo hace de forma dirigida y planificada por un profesional. Pero ha sido todo tan rápido, desbordante e invasor que hemos obviado lo fundamental: si hombres y mujeres somos diferentes, no podemos entrenar del mismo modo. Y no me refiero a que se modifique la carga o el volumen de las sesiones. El entrenamiento de la mujer debe ser diseñado para la mujer, con todos los accesorios que llevamos desde que nacemos porque no podemos dejarlos en el coche. Si atendemos al principio de entrenamiento de la individualización (“el entrenamiento deberá ir acorde a las características de cada persona”) debemos observar en qué momento de su desarrollo vital se encuentra cada mujer y qué debemos trabajar para a partir de ahí diseñar un plan de entrenamiento.
Muchas lesiones se producen por intentar entrenar con rutinas inadecuadas para la mujer
¿Por qué nos lesionamos más las mujeres?
Es estupendo el gran número de mujeres que se han lanzado al mundo del running, las carreras populares o de montaña, pero resulta preocupante el incremento también de las lesiones deportivas, que es mayor en mujeres que en hombres. Así analizamos los siguientes puntos a tener en cuenta:
- 1.Una gran mayoría de las mujeres que se lanzan a “la carrera” tienen una trayectoria deportiva mucho menor o están mucho menos preparadas que los hombres, es decir, con anterioridad no se han dedicado a ninguna otra disciplina deportiva o han llevado un entrenamiento de forma gradual. Por mera cuestión cultural, el hombre siempre ha estado más predispuesto a practicar deporte o actividad física. Por lo tanto, la adaptación para la carrera de las mujeres en las que se dan esas circunstancias deberá de ser mucho más lenta, controlada y enfocada a trabajar esos aspectos básicos que le permitan afrontar con posterioridad entrenamientos de alta intensidad y dificultades técnicas.
- 2.La clave del trabajo de carrera no es correr, es el trabajo de fuerza el que lidera, ordena, establece y dirige a la carrera. Y cuando hablamos de fuerza, existen muchos tipos de fuerza y maneras de trabajarla, por lo tanto, es fundamental que un profesional guíe tus entrenamientos e indique qué tipo de fuerza hay que trabajar en cada momento y cómo. Del mismo modo que sabemos que es necesario comer pescado, sí, pero ¿qué tipo de pescado comes, cómo te lo comes y cuándo?
- 3.La planificación de los macrociclos o mesociclos de entrenamiento, a modo estructural va a ser muy similar en hombres y mujeres, pero el éxito en el caso de las mujeres el éxito recaerá en atender factores fisiológicos, biomecánicos y hormonales, entre otros, intrínsecos en la mujer y que nos llaman a voces en silencio.
| FACTORES FISIOLÓGICOS, BIOMECÁNICOS Y HORMONALES | Lesiones | ENTRENAMIENTO DE FUERZA |
| Poseemos articulaciones más flexibles que la de los hombres, por lo que da lugar a un rango de movimiento mayor. | -Esguinces
-Luxaciones |
-Trabajo de dificultades articulares específicas para el gesto de carrera |
| La pelvis de la mujer es más ancha y cuando realizamos el gesto de carrera, la rodilla realiza una ligera rotación interna. | – Dolor lumbar
– Ciática – Lumbalgia – Síndrome de la cintilla iliotibial |
-Trabajo de la musculatura del suelo pélvico, transverso abdominal, oblicuos y recto abdominal.
– Potenciar el déficit muscular de la mujer del isquiotibial y glúteos. |
| Esta mayor ancho de caderas, facilita la pronación de la pisada y provoca una exagerada rotación del tobillo hacia dentro | – Esguinces
– Distensión de ligamentos – Síndrome de la cintilla iliotibial – Pata de ganso – Tendinitis del tibial posterior |
– Propiocepción de tobillo
– Fortalecimiento del tren inferior: Glúteos, cuadriceps, isquiotibiales y gemelos. |
| Tanto la articulación de hombro como de rodilla sufren un menor nivel de fuerza que en hombres, lo que provoca una mayor inestabilidad de ambas articulaciones. | – Luxaciones
– Sobrecargas – Lesiones del ligamento cruzado anterior por cambios bruscos de dirección |
– Trabajo de fuerza de la cintura escapular con el objetivo de evitar la basculación durante el gesto de carrera
– Ejercicios estabilizadores de rodilla. – Propiocepción de rodilla |
| A medida que nos acercamos a la menopausia, experimentamos cambios hormonales y producimos una disminución de la densidad ósea que tiene una relación íntima con el gesto de carrera | – Fracturas por estrés | – Entrenamientos de carga, levantamiento de pesas, estimula la DMO |
| El déficit de tono muscular en la mujer, facilita una postura de carrera con las caderas bajas y abusa de la entrada de talón al contacto con la superficie en el suelo | – Tenosinovitis | – Ejercicios de técnica de carrera.
– Fortalecimiento muscular tanto del core como del tren inferior. |
La carrera es uno de los deportes más traumáticos que existen, se trata de un gesto repetitivo, cíclico, de continuo “machaque” articular para el que debemos prepararnos a conciencia desde la base del trabajo de fuerza. Debemos analizar las debilidades de la mujer para convertirlas en fortaleza de cara al gesto de carrera. Si la máquina no está preparada y adaptada en cada uno de sus segmentos al poco tiempo de habernos iniciado en esta vorágine del running, se va a encender una luz roja de alarma y comienza la parada y la antesala al abandono.
Existen muchos métodos para trabajar esas debilidades (trabajo de autocarga, pliometría, método de entrenamiento de fuerza máxima, entrenamiento de fuerza concéntrica, excéntrica, hipertrofia, explosiva…) pero hay que saber aplicar el trabajo de fuerza adecuado en el momento exacto y eso sólo está de la mano de un buen profesional, no me va a valer de nada comer “atún” todos los días.
Malu Baena, autora del artículo
*La autora de este artículo, Mª Luisa (Malu) Baena Reyes, es licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, profesora de secundaria de Educación Física, entrenadora de atletismo y fundadora del C.D. La Peña Trail en Antequera. *
Su libro “Correr embarazada, una carrera de nueve meses” se ha convertido en referencia para las corredoras que planean ser madres.